La minceur et la beauté du corps sont déterminées par trois règles: un mode de vie sain, de l'exercice et une bonne nutrition. L'activité physique aide à entraîner et à développer les muscles, à accélérer le métabolisme et le processus de combustion des graisses et à augmenter l'endurance. Créez un programme d'exercice efficace pour perdre du poids rapidement.
Les exercices de perte de poids les plus efficaces
Aucun programme de perte de poids à domicile d'un mois n'est complet sans exercice de base. Il est important d'entraîner plusieurs muscles en même temps. Un programme compétent contribue à augmenter l'efficacité de toute la leçon. Une série d'exercices simples comprend:
- Pushups du banc.Entraîne les triceps, affecte indirectement les muscles de la poitrine et du dos. L'exercice aide à éliminer la graisse corporelle sur vos mains, à tonifier la peau et à développer l'endurance. Mettez vos mains sur le banc derrière vous et vos pieds sur le sol. Élevez et abaissez votre corps rythmiquement. Faites 5 à 6 séries.
- Saut.Aide à entraîner les muscles abdominaux, renforce le dos. Lors de la perte de poids, il est nécessaire d'accélérer le métabolisme. Pliez vos genoux. Abaissez vos bras droits le long de votre torse. Pendant que vous inspirez, sautez tout en levant les bras et en écartant les jambes à la largeur des épaules. Faites 2 séries de 10 sauts.
- Squats.Ils entraînent les fessiers et le dos, pressent et l'arrière des cuisses. Vous vous débarrasserez de la cellulite et augmenterez le flux sanguin vers les zones à problèmes. Écartez vos jambes plus large que vos épaules, pliez légèrement les genoux. Tenez-vous en position, résistez au temps maximum disponible. Faites 8 à 10 de ces approches.
- Soulevez vos jambes.Cet exercice vous permettra de corriger la surface interne des cuisses, de resserrer la peau et de vous débarrasser de la cellulite en un mois. Allongez-vous sur le côté avec votre tête sur votre poing. Le bras est plié au niveau du coude. Faites des virages doux et lents avec votre cuisse droite. Faites 3 séries de 10 à 15 balançoires pour chaque jambe.
- Tordez le corps.Agit sur les muscles abdominaux, obliques. Dans environ un mois, vous oublierez les pages qui s'affaissent. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et redressez vos jambes. Comprenez le corps et essayez d'atteindre votre genou gauche avec votre coude droit. Faites 10 répétitions.
- Fentes.Les muscles des fesses et des cuisses sont touchés. Ils accélèrent le métabolisme et améliorent la circulation sanguine dans les zones à problèmes. Tenez-vous droit avec vos pieds plus larges que vos hanches. Pliez légèrement le dos dans le bas du dos. Placez votre jambe avec le centre de gravité vers l'avant. Prenez l'autre jambe en arrière. Sortez de la position accroupie en revenant à la position de départ. Faites 5 répétitions de chaque côté.
- Balancez vos jambes.Ils entraînent les muscles de la presse, les cuisses. Pendant un mois de perte de poids, un simple exercice vous débarrassera d'un ventre mou. I. S. - couché sur le dos, les mains - derrière la tête. Soulevez vos jambes, tonifiez vos abdos. Effectuez des coups de pied en tailleur doux comme des ciseaux. Continuez à faire cela pendant 45 secondes.
Programme d'entraînement de perte de poids pendant un mois
Un complexe efficace doit inclure plusieurs types d'entraînement: force, cardio (aérobic), exercices de respiration simples. Il est à noter que perdre du poids en un mois est réel si les cours ont lieu tous les jours, plus 1 à 2 jours de repos. Les entraîneurs de fitness expérimentés recommandent de combiner les charges comme suit:
- Jour 1: musculation + cardio;
- Jour 2: exercice cardio;
- Jour 3: entraînement en force;
- Jour 4: exercice anaérobie simple;
- Jour 5: entraînement de force + cardio;
- 6-7 jours: repos.
Il est nécessaire de se lancer dans un tel plan pour les première et quatrième semaines de perte de poids. Au milieu du cycle, 15 à 20 minutes d'aérobic doivent être ajoutées à chaque séance de musculation. Pendant le cours, il est important de suivre un certain nombre de règles:
- Le complexe doit toujours commencer par un léger échauffement. Il aide à s'échauffer et à préparer les muscles à des charges plus lourdes. Pour vous échauffer, vous pouvez utiliser des arches, du jogging avec des soulèvements de jambes hauts, des pompes murales, des bras et des jambes qui se balancent. Le temps total de préchauffage est de 15 à 20 minutes.
- Il est toujours nécessaire de terminer une séance d'entraînement avec une barre de remorquage. L'objectif est de soulager le stress physique après avoir terminé une série d'exercices pour ramener votre fréquence cardiaque, votre respiration et votre pression à la normale. Les étirements sont souvent utilisés pour se rafraîchir. La durée de la leçon ne doit pas dépasser 5 à 10 minutes.
- Essayez de ne rien manger au moins 1 heure avant une série d'exercices simples. Assurez-vous d'observer le régime de consommation - buvez 1, 5 à 2 litres d'eau par jour.
En plus des tâches de base, une série d'exercices simples de perte de poids pendant un mois devrait identifier les zones à problèmes. Le plus souvent, il s'agit de votre estomac, de votre estomac, de vos bras, de votre dos et de vos hanches. Afin de perdre du poids en un mois, il est important de bien manger.
Excluez la farine, les aliments gras et frits du menu.
Vous devez manger plus de protéines, de légumes frais et de fruits.
Exercices pour la presse et le ventre plat
Renforcer votre bas-ventre, vos muscles abdominaux et votre dos en un mois seulement vous aidera à soulever vos jambes allongées. Cet exercice se fait facilement:
- I. p. - s'allonger. Mettez vos mains derrière votre tête et verrouillez-les avec une serrure.
- Exercez vos muscles abdominaux et soulevez les deux jambes. Ne pliez pas le bas du dos, ne soulevez pas le haut du corps de la surface.
- Après avoir amené la position des deux jambes à un angle de 45 °, restez-y (10-15 s).
- Revenez au début en douceur.
- Répétez l'exercice 15 à 20 fois, seulement 2 à 4 approches sont nécessaires.
L'un des exercices abdominaux les plus simples est une roue rotative. Il aide à tonifier le ventre mou, en supprimant les côtés. Technologie d'exécution:
- Allongé face vers le haut, mettez vos mains derrière votre tête et verrouillez-le avec une serrure.
- Pliez vos jambes au niveau des genoux.
- Soulevez le haut du corps (bras, tête, omoplates) et les pieds du sol. L'angle entre les genoux doit être de 90 °.
- Pliez alternativement vos jambes - cela simule le cyclisme. Il est conseillé d'atteindre avec le coude vers le genou opposé (avec la gauche - vers la droite, puis vice versa).
- Faites 20 répétitions pour chaque jambe. Faites 2 séries avec une pause de 30 secondes.
Un exercice abdominal compliqué avec une chaise aidera à renforcer les muscles abdominaux et à éliminer l'estomac mou. Le support aide à garder les jambes pliées à angle droit et protège contre les blessures au bas du dos. Performance:
- Allongez-vous face vers le haut, les mains derrière la tête.
- Mettez vos tibias sur une chaise.
- Soulevez lentement le corps et transférez la charge maximale à la presse.
- Avec des pauses par minute, faites 10 répétitions × 3 exercices.
Pour les cuisses et les fesses
Vous pouvez renforcer et ajuster la forme des fesses en un mois en sautant d'un squat profond. Sauter améliore le métabolisme et accélère le processus de perte de poids:
- Il est nécessaire de se tenir droit avec les mains croisées derrière la tête.
- Prenez une grande inspiration et asseyez-vous - vos cuisses sont parallèles au sol lorsque vous vous accroupissez.
- En expirant, contractez les muscles des cuisses et des fesses et sautez.
- Si vos pieds entrent en contact avec la surface, accroupissez-vous immédiatement à moitié.
- Faites 15-20 sauts.
Un exercice simple se fait avec un banc ou une chaise solide. Le soulèvement des fesses affecte indirectement les muscles abdominaux et le corset de hanche:
- Pliez vos jambes à un angle de 90 ° et placez vos pieds sur la chaise.
- Gardez vos mains sur le sol et soulevez votre bassin à une hauteur de 30 à 40 cm afin que votre torse et vos hanches soient en ligne droite.
- Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes et revenez à la position de départ.
- Faites 2 séries de 15 ascenseurs.
Dans le même temps, l'exercice de balancement des jambes aide à entraîner les muscles des bras et des hanches. Il est particulièrement efficace pour les personnes ayant un poids corporel important car il ne sollicite pas davantage le cœur. Le processus est simple:
- Vous devez vous mettre à quatre pattes et redresser votre dos.
- Étendez une jambe et soulevez-la.
- Répétez pour l'autre jambe.
- Ensuite, faites des exercices similaires, mais avec les genoux pliés.
- Le nombre optimal d'approches est de 3, 15-20 tours pour chaque côté.
Pour des bras fermes et de beaux seins
L'étirement des muscles de la poitrine, la correction de la posture et l'accélération du métabolisme sont bien favorisés par un simple exercice - des ciseaux. Schéma d'exécution:
- Levez-vous, détendez vos épaules.
- Étendez vos bras devant vous, paumes vers le bas.
- Commencez rythmiquement par croiser vos mains droite et gauche.
- Faites l'exercice pendant 45 secondes.
L'un des principaux éléments du complexe pour renforcer et soulever la poitrine est l'exercice de balle de tennis. Vous pouvez le faire dans le cadre d'un entraînement ou pendant un échauffement:
- Étirez-vous les jambes légèrement écartées.
- Prenez une balle de tennis et placez-la dans la paume de vos mains contre votre poitrine.
- Tout en inspirant profondément, pressez le ballon et éloignez vos coudes de vous.
- Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis détendez-vous.
- Faites l'exercice pendant 30 à 45 secondes.
Les tâches de rotation avant-arrière sont parfaites pour renforcer vos bras. Il est préférable de les inclure dans un complexe d'échauffement ou de les effectuer lors d'une récupération. Vous pouvez tordre vos coudes vers l'avant, puis dans la direction opposée avec vos épaules ou vos mains serrées dans un poing. Le temps d'exécution est de 30 à 45 secondes.
Muscles du dos
L'exercice pour renforcer le bas du dos, les épaules ou tous les muscles du dos doit être inclus dans le complexe de perte de poids pendant un mois. Il aide à prévenir les blessures qui peuvent survenir pendant l'entraînement en force, à construire un corset musculaire et à améliorer la circulation sanguine et le métabolisme. Un ensemble approximatif de tâches:
- Allongez-vous face vers le haut, redressez vos bras et étendez-les vers l'avant. Soulevez vos jambes et vos bras en même temps. Mesurez pendant 30 secondes, revenez à la position de départ. Faites 7 à 10 répétitions et 2 séries.
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym. Étendez vos bras le long de votre corps. Pendant que vous inspirez, tournez votre tête dans une direction et vos pieds dans la direction opposée, en essayant de toucher le sol avec eux. Maintenez la position en place pendant 15 secondes avec un retour d'expiration. Faites 2 séries de 10 répétitions.
- Asseyez-vous, croisez les jambes. Pliez vos coudes et placez vos mains devant votre poitrine. Pendant que vous inspirez, faites pivoter votre corps vers la droite, puis revenez le long de l'axe de la colonne vertébrale. Faites 2 séries de 7 répétitions pour chaque côté.
Complexe d'exercices cardio simples
Lorsque vous faites des exercices d'aérobie, il est important de surveiller votre santé et votre fréquence cardiaque. Une augmentation de la fréquence cardiaque à 120 battements par minute est considérée comme optimale. Si vous vous sentez faible et étourdi, faites une pause. Complexité approximative:
- Tenez-vous droit avec vos jambes légèrement plus larges que vos épaules. Lorsque vous comptez 1, asseyez-vous et abaissez vos paumes au sol. 2- Mettez le centre de gravité sur vos mains, sautez en arrière et mettez l'accent sur le mensonge. À 3 - accroupissez-vous, à 4 - levez-vous. Faites 3 séries de 5 à 7 répétitions.
- La position reste la même. En comptant 1, faites un haut avec votre pied droit sur le côté, 2 - soulevez-le et en même temps frappez votre tête avec vos paumes. 3 - revenir à la position de départ. Faites 2 séries de 10 répétitions pour chaque côté.
Charge actuelle
Un moyen simple de se débarrasser de l'excès de poids et de corriger sa silhouette est d'inclure Burpee dans le complexe d'entraînement, qui implique de nombreux groupes musculaires, pendant un mois. Comment cela se passe:
- Accroupissez-vous et étirez vos bras devant vous.
- Inspirez et sautez en arrière en prenant le support en position couchée.
- Contractez les muscles de la presse et du dos et revenez immédiatement à la position d'origine.
- À la respiration suivante, sautez, levez les bras et redressez vos épaules.
- Répétez la séquence d'actions 12 à 15 fois.
Les fentes d'haltères aident à corriger la ligne des hanches. Schéma d'exécution:
- En position debout, pliez légèrement les genoux et penchez légèrement votre corps vers l'avant.
- Prenez les haltères avec vos mains.
- Abaissez le corps sans changer la position des jambes pour créer un angle droit.
- Les haltères devraient glisser sur vos cuisses.
- Fixez la position pendant 10 secondes.
- Faites 10 répétitions, 2 séries.
Exercices respiratoires
Le complexe unique de respiration aérobie - Bodyflex - a été spécialement développé par l'entraîneur pour une perte de poids rapide. Cela fonctionne juste. Lorsque vous retenez votre souffle, le dioxyde de carbone s'accumule dans le corps, ce qui entraîne l'expansion des vaisseaux et une meilleure absorption de l'oxygène par les cellules et accélère le métabolisme.
Les exercices de respiration pour perdre du poids en un mois sont simples:
- Adoptez une position assise avec les jambes croisées. Détendez-vous, inspirez profondément par le nez et gonflez votre estomac. Mesurez (3-5 secondes) et expirez, en tirant la paroi abdominale vers l'arrière aussi loin que possible. Faites 30 répétitions.
- Tenez-vous droit, les mains devant votre poitrine, les doigts se touchant. Inspirez et expirez brusquement et contractez vos abdominaux. Pendant que vous inspirez, vous devez serrer vos doigts autant que possible, puis vous détendre. Faites 20 répétitions.